【超簡単】習慣化を成功させる9つのコツを解説！

読了予測：約 12 分

上記の悩みをバッチリ解決します。

ぼくも継続が苦手で、よく習慣化に失敗してました。
しかし、10年近く習慣について勉強と実践を繰り返し、今では以下の習慣を身につけました。

• 勉強
• 瞑想
• ごみ拾い
• ストレッチ
• 感謝ノート
• 文章を書く
• 週1回の掃除
• 冷水シャワー
• アウトプット
• ベッドメイキング
• 散歩orランニング
• 1日のタスクを作る
• 検索順位のチェック

おかげで心身ともに健康で、習慣化が得意な自分に自信がついてきました。

本記事では、習慣化を成功させるコツについて解説しています。

この記事を読めば、習慣化に成功するコツを理解し、毎日の行動をコントロールできるようになります。

今度こそ習慣化に成功したい人は、ぜひ続きを読んでみてください！

習慣化のゴールは「歯磨きしてる感覚」になること

習慣という言葉もあいまいなので、何をもってすれば成功と言えるのか、わからない人も多いでしょう。
結論から言うと、習慣化のゴールは「歯磨きしてる感覚」になることです。

あなたも歯磨きをすると思いますが、頑張って歯を磨いてますか？
たぶん、当たり前の感覚で歯磨きしてるはずです。というより、むしろしないと気持ち悪いでしょう。

この感覚と同じで、習慣化に成功すると「やらないと気持ち悪い」となります。
習慣化にかかる日数は、どうでもいいです。

習慣化の成功を左右するのは「慣れ」

では、どうすれば歯磨きしてる感覚になれるのか？
習慣化の成功を左右するのは「慣れ」です。

歯磨きを難なく続けられるのも、結局のところ慣れているから。

習慣化を成功させるためには、慣れることがポイントだと覚えておきましょう。

慣れるためのコツは「習慣化を成功させる9つのコツ」で解説しています。

習慣化に失敗する6つの原因

ぼくも習慣化に失敗してたときは、不思議に思ってました。
習慣化に失敗する原因は以下のとおりです。

• 行動のハードルが高すぎる
• 習慣化に失敗した自分を責める
• 習慣の条件がきびしい
• 期待値が高すぎる
• モチベーションに頼る
• 習慣にしたいことを「痛み」と認識している

自分に当てはまるものがないか、チェックしてみてください！

行動のハードルが高すぎる

もっとも失敗する原因です。
人は急に慣れてないことをすると、変化についていけないからです。

例えば、30kgのバーベルしかもてない人が、50kgのバーベルをもち上げるのはきついですよね？
きつすぎて、挫折するんです。

そのため、習慣化に失敗したくなければ、行動のハードルを極限まで下げる必要があります。

習慣化に失敗した自分を責める

習慣化に失敗した自分を責めるのも、挫折する大きな原因のひとつです。

自分を責めれば責めるほど苦しくなり「どうせ自分は継続なんてできない」となるから。

習慣の条件がきびしい

習慣の条件がきびしいのも挫折する原因のひとつです。

前述したように、ただでさえ慣れていないのにきびしすぎて挫折するんです。

例えば、今まで一度もランニングしたことない人が、いきなり「毎日5km走る」という目標を立てたとします。
それで、1日でも走らない日があると「習慣化に失敗した」と落ち込み、そのまま挫折していくんです。

この失敗は、行動のハードルが高いのはもちろん、ルールがきびしすぎます。
ルールの立て方は後述しますが、ここでは「ルールは緩いほど継続しやすい」と覚えておきましょう。

期待値が高すぎる

習慣化に失敗する人は、行動の期待値が高すぎるんです。
例えば「ランニングしたらすぐ痩せる」「筋トレしたら簡単に筋肉がつく」など、期待しすぎです。

期待値が高すぎるほど、すぐに効果が出ないと「もうヤダ」となり、挫折します。

モチベーションに頼る

モチベーションに頼って失敗する人も多いです。
物事を継続するとなると、基本的に毎日やることになります。

毎日モチベーションが高い状態を維持できるわけないので、結果として挫折します。

前述したように、習慣化の成功を左右するのは慣れであり、モチベーションではありません。
習慣化を成功させるためには、モチベーションに頼らないことが大切です。

習慣にしたいことを「痛み」と認識している

習慣にしたいことを「痛み」として認識していると、習慣化に失敗する可能性は高くなります。

痛みとは「きつい」「しんどい」「やりたくない」などの不快な感情のことです。

習慣化を成功させる9つのコツ

安心してください、ここでバッチリ習慣化するコツをお伝えします。

コツを押さえて、習慣化を成功させましょう。

できて当たり前の行動を目標にする

これが習慣化を成功させるために、もっとも重要です。
習慣化に失敗するのは、総じて行動のハードルが高すぎるからです。

そのため、行動は「できて当たり前」と思えるほど簡単なものにします。

例えば、以下の行動が考えられます。

• 腕立て伏せ1回
• 1秒だけ瞑想する
• 日記に1文字だけ書く

このくらい簡単な行動から始めましょう。

少しずつハードルを上げる

できて当たり前のことを習慣化できたら、少しずつ行動のハードルを上げていきます。

例えば、1回の腕立て伏せを習慣化したら、次は3回にする。3回が習慣化したら、次は5回を目標にします。
これを繰り返すとどんどん行動のハードルが上がり、最終的には筋トレの効果が現れるほどの回数をこなせます。

習慣化するためには、自分が「きつい！」とか「やりたくない！」と思わないレベルで続けることが何より大切です。

きつくて不快だと思うほど、挫折しやすくなります。

成功しても失敗しても自分を褒める

習慣化を成功させたければ、成功しても失敗しても自分を褒めることが重要です。
自分を褒めれば褒めるほど脳は快楽を感じ、物事を継続しやすくなるからです。

そのため、くれぐれも自分を責めるのはやめましょう。
マジで習慣化においていいことないですから。

自分を褒めて「行動するのが楽しい」と、脳に教育していきましょう。

習慣の条件を緩くする

習慣の条件がきびしすぎるほど挫折しやすくなるので、習慣の条件は緩いほうがいいです。

ランニングを習慣化させた事例

継続するために、以下の緩いルールを設けました。

• 雨が降ったら走らなくていい
• 1日走らない日を作ってもいい。ただし、2日連続で走らない日はなるべく作らない

ぼくは基本的に毎日走ってますが、雨が降ってる日は走らないです。
雨が降ってるのに走るのは苦痛なので、挫折しやすくなると知ってるからです。

ただし、走らない間隔が空くほど習慣化を維持するのが難しくなるので、2日連続で走らない日は作らないようにしてます。

「毎日走ってるとか、きびしいじゃん」と思うかもですが、ぼくの場合は走ってる距離が2～3km程度なので、きびしいとは思わないんです。

ランニングを始めたばかりのときは1km走るだけでもきつかったですが、徐々にハードルを高くして、現在の2～3kmに距離を伸ばせました。

このように、小さな行動を緩い条件で続けると、習慣化に成功しやすくなります。

期待値を下げる

前述したように期待値が高すぎると挫折しやすいので、期待値を下げましょう。
下げるコツは「習慣化するまでは成果を期待しない」です。

最初に集中すべきことは、習慣化です。
習慣化に成功しない限り、成果なんてまず出ないから。

そのため、まずは習慣化することを目標にしましょう。

やる時間を固定する

習慣化するために、やる時間を固定しておくのも大切です。
行動する時間を決めておくことで、慣れやすくなるからです。

一例として、ぼくの習慣の時間帯を紹介します。

• 朝：感謝ノート・ストレッチ・1日のタスクを作る・瞑想・ランニング・玄関の掃除
• 昼：昼寝・ランニング・ごみ拾い
• 夜：感謝ノート・瞑想

こんな感じです。

バラバラにやるよりラクにできるので、継続しやすいです。

時間を固定するだけでなく、行動の連結も試してみてください。

モチベーションに頼ることをやめる

モチベーションに頼っている限り、物事を継続するのは難しいです。
そのため、基本的に毎日やりましょう。

毎日やることでどんどん慣れていき、行動するのがラクになっていきます。

習慣にしたいことを「快楽」と認識する

脳というのは「快楽」を求めて「痛み」を避ける性質があります。

つまり、あなたが習慣化したいことを「楽しい！」とか「スッキリする！」みたいに認識していれば、物事を継続しやすくなります。
反対に「きつい」「やりたくない」などの痛みとして認識していれば、物事を継続するのは難しくなります。

だから、習慣にしたいことを快楽と認識しましょう。
具体的には、以下の方法があります。

習慣化したいことのメリットを知る
小さな行動を積み重ねて自信をつける
習慣化に成功した自分をイメージする

上記の行動を実践していくと、習慣にしたいことを快楽だと認識しやすくなります。
ぜひ試してみてください。

自分は習慣化が得意と思い込む

精神論みたいになりますが「自分は習慣化が得意だと思い込む」のも大切です。
「できる」と思うのと「できない」と思うのでは、雲泥の差があるからです。

こんなことを言うと「できないから困ってるんだろ」と思うかもしれません。

最初は自信がなくても大丈夫です。
ぼくも最初から自信があったわけじゃないし、むしろ継続力がないことに悩んでいました。

バカバカしいくらい小さな行動でも、積み重ねるうちに「継続できるじゃん！」となり、習慣化することに自信がつきます。

習慣化についてよくある質問に答えます

最後に、習慣化についてよくある質問に答えます。

習慣化するためにまず何から始めればいいですか？

バカバカしいと思うほど、小さな行動から始めてみてください。
習慣化するまでは成果を気にせず、継続することに集中します。

おすすめの習慣はありますか？

おすすめの習慣は以下の9つです。

• 瞑想
• 散歩
• ごみ拾い
• トイレ掃除
• ランニング
• 感謝ノート
• アウトプット
• ベッドメイキング
• 1日のタスクを作る

特に、散歩やランニングなどの運動がおすすめです。
健康にいいだけでなく、脳機能の向上やダイエット効果も期待できるからです。

運動が苦手でも、小さな行動を積み重ねると習慣化できますよ。

別に運動でなくてもいいので、よさそうなのがあったら試してみてください。

習慣化できない人の特徴が知りたいです

習慣化できない人は、以下の特徴があります。

• 完璧主義
• 行動力がない
• 諦めるのが早い
• モチベーションに頼る
• 目的とメリットが曖昧

特に、完璧主義だと習慣化するのは難しいです。
習慣化を成功させるには、自分に甘すぎるほうがうまくいきます。

習慣化に関するおすすめの本はありますか？

こちらの2冊がおすすめです。

ほかにも習慣化や行動に関する本は読みましたが、上記2冊が圧倒的におすすめです。

習慣化するとどんなメリットがあるんでしょうか？

習慣化に成功すると、以下のメリットがあります。

• 自信がつく
• 継続力を鍛えられる
• 自己管理能力が向上する
• 努力するのが楽しくなる
• 目標を達成しやすくなる

習慣化が得意になると、どんどん自信がつきます。
自信がつくと努力するのも楽しくなり、楽しく継続してると目標を達成しやすくなります。

習慣が身につくまでに何日かかりますか？

一般論では「66日」と言われています。
しかし、何を習慣化しようとしてるかで差が出ますし、ばらつきがある印象です。

66日より早く習慣化できることもあれば、反対にそれ以上の時間がかかる場合もあります。

そのため、日数を気にするのはおすすめしません。
自分ができて当たり前の行動を、地道に積み重ねるのみです。

まとめ｜小さな積み重ねが習慣化につながる！

繰り返しですが、習慣化を成功させるためにもっとも重要なのは「小さな行動の積み重ね」です。

「できて当たり前」と思えるほど小さな行動から始めるのがポイントです。

ぜひ今日からやってみてください。

と思っても、おそらく明日も行動しないでしょう。
どれだけ忙しくても、腕立て伏せ1回なら1秒で終わります。

行動すべきは「今日」です。
習慣化に成功して人生を変えるためにも、今日からできることを始めましょう。